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計劃對肌肉訓練初學者的作用

2015-03-15 14:15 來源:領頭羊網 作者:領頭羊網

 1.掌握正確的訓練程序

負重訓練主要目的是要流過該肌肉組織的血液更多,使得這部分肌肉得到更多的營養滋潤。肌肉為了適應這種負重訓練,其自我調節的結果就是肌肉纖維增粗增長,肌肉組織增多,橫斷面積增大。其中也存在著一些肌肉纖維負重受損后由營養來使之達到恢復和超量恢復。休息是身體恢復的關鍵。

因此,訓練、營養、休息是健美的三要素。

  2.掌握正確的練習姿勢,體會正確的肌肉感覺

初學健美的朋友們,要了解自己的能力。由于個體的差異,每個人對負荷的選擇存在著極大的差異,不要過分地要求自己去完成大重量的訓練負荷。應該把肌肉的感覺放在首位。

一個肌肉群得到充分的負重刺激后,應該會發脹、發熱。次日該肌肉群會有酸痛,發軟的感覺。這種酸痛應該是不影響你其他部位肌肉的訓練的,它會在三兩天內得以消減,但不可能完全消失。如果這種酸痛持續一周以上未解除,那你肯定是訓練過度了。多注意營養攝入。香蕉、橙子、雞蛋、魚等優質蛋白質和多種維生素能幫你從酸痛中解脫出來。

  3.督促練習者按時按量完成訓練

一些初學者由于沒有訓練計劃的約束,會漫無目的的訓練,盲目、盲從,久而久而之,養成惰性,在健美這條路上走彎路。

思想總是先入為主的,所以初學者應該尊重自己的訓練計劃,好好把握肌肉的正確感覺,好好執行計劃,養成良好的運動習慣。有了這些正確的感覺和好習慣,即使日后因故中斷了訓練,要想重新開始訓練也不難。

肌肉訓練初學者計劃

第一天,背和后肩:引體向上,頸后推舉,杠鈴劃船,啞鈴單臂提拉,直腿硬拉。

第二天,胸: 俯臥撐, 臥推, 啞鈴飛鳥, 雙杠支撐臂屈伸。

第三天休息。

第四天,腿:深蹲,坐式腿曲伸,啞鈴弓步蹲,俯臥腿彎舉,小腿提踵。

第五天,手臂和腹:仰俯起坐,仰臥舉腿,啞鈴頸后彎舉,手背后支撐,杠鈴二頭彎舉,啞鈴彎舉。

第六天和第七天休息。

休息日并不代表不做任何運動,我們所做的計劃是無氧訓練的計劃,休息日最好能做一些跑、跳、投的有氧運動。

在訓練前要做好熱身運動、伸展動作,采用一些較輕的重量來刺激肌肉,一般選用重量可以讓你做10到12次時能感到肌肉有些緊張。反復幾組后,肌肉就應該有發脹、發熱的感覺。訓練后也得做一些放松身體的伸展動作。這有助于更多的血液更順暢地經過主練肌肉群,有助肌肉的恢復。

背部肌肉訓練計劃

  背部肌肉訓練計劃

背部肌肉并不是身體最大和最強壯的唯一部位,它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。根據這一部位的特點,背部分成四個主要區域:

區域一、上側和外側部分

區域二、下背闊肌

區域三、中背部

區域四、下背部

每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地進行刺激,每一個部位建議兩個訓練動作。你可以通過選擇每個部位中的一個動作,重新創建一套完整的訓練計劃,那么你一定能夠受益頗豐。或者如果你背部的某一區域已經明顯落伍了,你可以額外挑出一些動作來單獨訓練這一部位。

另外,充分地認識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區域,這有助于塑造整個背部的輪廓(V字型的背部)、厚度和寬度。注意:這里給大家列出的很多動作并不是孤立練習,但它們都能重點刺激背部某一區域的肌肉組織。

  區域一、上側/外側背闊肌

  1.引體向上(寬握距)

掌心朝前握住橫杠。在動作的底部,完全伸展并放松你的雙臂,以充分拉抻你的背闊肌。

當你向上拉起時,想象著保持你的雙肘在體側,收縮你的背闊肌,將雙肘下拉來舉起你自己。

盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。

如果你不能做全程動作,可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。

目標建議:為了能夠在動作的底部真正地擠壓上側/外側背闊肌和大圓肌,當你的雙臂完全伸展懸垂時,向中間一塊擠壓你的肩胛骨。

  2.俯身杠鈴劃船(寬握距)

不要站在平板或腳臺上來增加你的動作幅度;你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大范圍的動作幅度,那么使用較少的重量來使動作更加標準,這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。

使用一個略寬于肩的握距,這可以讓你保持雙肘指向體外,并盡可能高地向身后拉拽雙肘,在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。

在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時,你的身體很容易抬離這個俯身位置,這會致使其他的肌肉群卷入運動之中。

目標建議:為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌,將橫杠向你的上腹部提拉。

  區域二、下背闊肌

  1.反握高位下拉

掌心朝前握住下拉直桿,握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向后牽拉,最大限度地刺激背部肌肉。

當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊;這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。

將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽,直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。

目標建議:為了更多地刺激下背闊肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時,將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

  2.直臂下拉

掌心朝前握住橫杠,向后移動離開負重架足夠遠,在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎)。

雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠,直到橫杠接觸你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動;你的雙臂應該僅僅像杠桿一樣運動。

確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。

目標建議:為了更多地刺激你的下背闊肌,在最低點,當橫杠觸碰你的大腿時不要只是停頓一下–事實上,你要將橫杠全力向后拉拽,就好像你要將它拉進你的大腿中一樣,并盡可能地擠壓你的背闊肌。

  區域三、中背部肌肉

  1.單臂啞鈴劃船

從腰部向前傾斜身體,將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。

保持你的左腳平踏于地板上,左手握住一只啞鈴。讓重量直接懸垂于體側,雙臂充分伸直。

向你的臀部提拉啞玲,確保肘部靠近你的體側。

保持你的背部平直和腹肌緊繃,將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點,向一起擠壓你的肩胛骨,然后沿原路徑下放啞鈴。

完成一只手的重復次數后,換另一只手進行。

目標建議:在動作的底部位置,將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點;每次提拉和下放重量被視為一次完整的重復動作。

  2.繩索劃船

窄距坐姿,保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍,然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部,而不是下背部和腰部。

在整個動作過程中,保持你的下背部微拱。

盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘,直到手柄接觸到你的身體中部。

目標建議:保持頂峰收縮1-2秒,并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

  區域四、下背部肌肉

  1.背屈伸

當你在挺身凳上俯臥好時,將你的雙臂在胸前交叉或放在頭后(這會使動作更加困難);作為替換,你也可以在胸前抱住一個杠鈴片,以增加訓練的強度。

從腰部盡可能地向下慢慢俯身。

收縮你的下背部肌肉來上舉軀干,直到你已經到達初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作,并要避免將身體上抬過高;與一些人預期的正好相反,過伸你的背部并不是一個好主意。

目標建議:調整好背屈伸凳,以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會防止你髖部的運動,并把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。

  2.史蒂夫硬拉

史蒂夫硬拉與羅馬尼亞硬拉形式的主要區別是–史蒂夫硬拉時,橫杠下降得更深、更接近地板,這一更大范圍的動作會更多地作用于下背部肌肉。

當你從腰部向前俯身時,向后牽拉你的臀部,并讓橫杠自由懸垂于你的雙肩之下。你的雙腿也應該保持挺直。

當你抵抗重力降低重量時,要始終保持你的下背部肌肉收緊。

當你向上提拉重量時,你要向前牽拉你的臀部。在動作的頂點,保持身體直立,而不是向后傾斜。橫杠應停留在你大腿的上方,暫停。

當提舉你的軀干時,要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上,而不是你的雙臂。

目標建議:史蒂夫硬拉允許你的下背部在動作的底端位置有輕微的旋轉。

  聚焦背部寬度 打造你背部的訓練計劃

1.在你的訓練計劃中,每個練習都針對于你背部的某一區域。

2.如果你要增大塊頭,那么在熱身后,做2-3組8-12次的訓練;如果是為了力量,做大重量、低重復次數(4-7次)的訓練;如果你是為了肌肉的清晰度和耐力,那么就做輕重量、高重復次數(15-25次)的訓練。

一個背部肌肉訓練計劃,要把注意力集中在塑造外側背闊肌的寬度上,但仍然要像上面列出的動作一樣,對背部的每一個區域進行轟擊。每組之間休息1-2分鐘。

腹部肌肉鍛煉計劃

  腹部肌肉鍛煉計劃

  一、仰臥起坐

身體仰臥,兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。

利用腹直肌的力量彎腰坐起,兩手觸腳尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。

坐起時吸氣,臥倒前先呼氣再立即吸氣,身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側的腹直肌。腹肌力量差的人,一開始可能不易完成上述動作,坐起時則可用兩手支撐借力。

當能輕松地按上述要求坐起10次時,可雙手手指交叉抱住后腦,甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動作。注意,上身后倒時,下頦要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉緊張。

待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。

  二、仰臥舉腿

身體仰臥,兩腿伸直并攏,直腿舉起,與上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。

舉腿時吸氣,腿下落時呼氣,意念集中于腹直肌。

  三、仰臥直角坐

身體仰臥,彎腰坐起,同時兩腿上舉,上身與兩腿同時合攏,兩手觸腳尖后,上身和兩腿同時下落。

合攏時吸氣,下落時呼氣,意念集中于腹直肌。動作可稍快。

  四、懸垂抬腿

雙手握住單杠,兩臂伸直,身體懸垂。

雙腿伸直并攏向上抬起,與上身成直角,稍停,直腿放下后重做。

腿上抬時吸氣,放下時呼氣,意念集中于腹直肌。

  五、仰臥側屈起坐

動作基本上與仰臥起坐相同,只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中于腹外斜肌和腹內斜肌。

  六、負重體側屈

兩腳開立比肩稍寬,杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住,以免滑脫落下),兩手扶住杠鈴片。

上身先向一側屈體,然后恢復直立姿勢,再向另一側屈體,每次均應屈至不能再屈為止。

屈體時吸氣,恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩,兩腿要伸直,不得彎腰駝背。意念應集中于腹外斜肌及腹內斜肌。

  七、負重轉體

兩腳開立比肩稍寬,杠鈴置于頸后肩上,兩手扶住杠鈴片,眼視前方,挺胸收腹。

上身先向一側轉體,然后回至開始姿勢,再向另一側轉體,每次均應轉至不能再轉為止。

轉體時吸氣,轉回時呼氣。注意事項與負重體側屈相同。

  減肥提示:

男人腹部肌肉鍛煉計劃,每周3-4次,可以星期一、三、五、日隔一天進行。每次選擇5個動作,重復做多次,可根據自己的情況,選擇重復的次數。剛開始不能做幾次,慢慢熟練后,再增加鍛煉的時間,直到每次能完成5個動作,每個動作重復做10次。

運動鍛煉的同時,飲食也要注意營養均衡,可以適當增加攝入蛋白質含量豐富的食物

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