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男士健身應該從這幾個動作開始

2015-04-14 09:57 來源:領頭羊網 作者:領頭羊網

很多健身新手去了健身房之后不知道該做什么。自己想鍛煉的東西很多,卻不知從何入手。下面精選了8個健身動作,分別鍛煉全身不同的部位,每個動作均有圖示,相信你去健身房再也不會無從下手了吧。

    1、胸肌訓練

主要鍛煉胸肌,輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

將啞鈴椅調整傾斜30度角,雙手保持與肩同寬或胸部兩側,盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置,在拉回至原來的位置,并重復動作。隔天鍛煉一次,每次4組,每組10-15次,組間休息60秒。

  2、上背肌訓練

主要訓練背肌,輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

找到一個低于腰部的欄桿,背部朝向地面,雙腳平放地上,。雙手握住欄桿(如果力氣不夠,可用手臂反勾欄桿),利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鐘,并重復動作。 建議每周2到3次,每次3下,共循環8次,每次間隔60秒。

  3、肩膀訓練

主要鍛煉肩膀,輔助鍛煉腹肌。

保持挺胸坐直,雙手握住長竿并與肩同寬,接著伸直手臂至最高,然后盡可能將長竿下壓到胸部以下,并重復動作。 隔天鍛煉一次,每次4組,每組10-15次,組間休息45秒。

  4、臀部訓練

主要鍛煉臀肌,輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

雙腳與肩同寬,接著從蹲姿開始,雙手握住杠鈴向上推至全身站直,接著下壓回到蹲姿,并重復動作。隔天鍛煉一次,每次4組,每組12次,組間60秒。

  5、二頭肌訓練

主要鍛煉二頭肌,輔助鍛煉腹肌、背闊肌。

簡單來說就是吊單杠,最好的方式是利用反手握,盡可能將下巴超過單杠的高度,并重復動作。隔天鍛煉一次,每次4組,每組8次,組間休息60秒。

  6、腿部訓練

主要鍛煉股四頭肌,輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。

采用坐姿,盡可能將膝蓋靠向胸部,讓大腿與地面成90度角,接著將雙腳伸直,記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個完整步驟,并重復動作。 隔天鍛煉一次,每次3組,每組15次,組間休息45秒。

  7、腹肌訓練

主要鍛煉腹肌,輔助鍛煉臀部、大腿肌。

平躺在地上,讓臀部與膝蓋成90度角,接著抬高你的臀部離開地面數秒,膝蓋保持彎曲,并維持動作,記住放下雙腳時要緩慢進行動作。 隔天鍛煉一次,每次4組,每組10次,組間休息60秒。

  8、三頭肌訓練

主要鍛煉三頭肌,輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。

其實就是標準的伏地挺身,保持雙手與肩同寬,手臂下壓時要與身體平行,并重復動作。隔天鍛煉一次,每次3組,每組12次,組間休息45秒。

  健身建議

1.將健身當成休閑娛樂,最好跟朋友一起去,感覺時間會過得特別快。

2.煅煉肌肉,一定要動作緩慢,盡量使用肌肉發力,而不是關節。

3.堅持每周最少三次,每次最少一小時,沒空去時自行在家做仰握起坐和掌上壓。

4.合理的作息時間,保持每天都精神充沛,有足夠的精神力和體力去健身。

5.健身后第一時間進食,利于營養吸收,以清淡為主,多吃蛋白質類食物。

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