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跑步機的“鍛煉計劃”

2015-05-01 16:18 來源:領頭羊網 作者:領頭羊網

下面這張表就是諾瑪設計的12周的行走鍛煉計劃,里面包含了不同的有氧運動,坡度走、變速走等,運動量、時間都有明確的指引,希望能對你有所幫助。
基本運動:(1英里=1609米)
(以下三項每次健身都要進行)

  1、熱身(5分鐘)

·慢走1分鐘(1.5-2英里/時)。
·速度不超過1.8英里/時的狀態下,踮起腳尖走30秒,然后用腳后跟走30秒。再做一次。
·將跑步機斜面升高到6,伸展雙腿大步走1分鐘。
·放平跑步機斜面,用2.5-3英里/時的速度走1分鐘。

  2、運動后舒緩(5分鐘)

·以2.5-3.5英里/時的速度走3分鐘
·減慢到1.5-2.5英里/時,走2分鐘

  3、伸展運動:

·為了防止腳抽筋,站在踏板邊上,輕輕放下一邊腳后跟,靜止45-60秒,換另一邊腳后跟也如此。

  具體計劃項目介紹

  1、有氧行走:

熱身之后,速度變為3-4英里/時。感覺你需要深呼吸,但說話毫不費力。記得走完后要做舒緩運動。
第1-4周:走20分鐘。這天共需要:30分鐘(加上熱身和運動后舒緩,后面與此相同)
第5-8周:走30分鐘。這天總共需要:40分鐘
第9-12周:走50分鐘。這天總共需要:50分鐘

  2、變速走:

·熱身后,用中速走(3-3.5英里/時)5分鐘。
·開始變速:加速到快走(3.5-4.5英里/時),然后用中速(3-3.5英里/時)走5分鐘,又轉到快走,再用中速。這樣循環一共三次。完成后做舒緩運動。
第1-4周:加速快走用1分鐘,練習總共需要:33分鐘(三次變速共18分鐘)
第5-8周:加速快走用2分鐘,練習總共需要:36分鐘
第9-12周:加速快走用3分鐘,練習總共需要:39分鐘

  3、爬坡走:

·熱身后,跑步機坡度定到0-1,用3-4英里/時走5分鐘。
·增加坡度(具體見下),走5分鐘。因為坡度的增加,你可能需要減慢速度來維持穩定的狀態。
·重復一次以上兩種坡度的行走
·用0-1坡度走5分鐘,然后做舒緩運動。
第1-4周:坡度增加到4-5。這天共需要:35分鐘
第5-8周:坡度增加到6-7。這天共需要:35分鐘
第9-12周:坡度增加到8-9。這天共需要:35分鐘

  4、混合變速:

熱身以后,進行以下的程序,記得做完后進行舒緩運動。
·曲線變速:
用3.5英里/時走30秒,加速到4.5英里/時走30秒
再用3.5英里/時走45秒,加速到4.5英里/時走45秒
然后用3.5英里/時走1分鐘,加速到4.5英里/時走1分鐘

  ·斜坡曲線變速:

跑步機坡度調到4,走1分鐘。調到5,走1分鐘。調到6,走1分鐘。調到7,走1分鐘。調到8,走1分鐘。然后調到7,走1分鐘……每調低1級就走1分鐘,一直調到4。整個過程保持3-4英里/時的速度。
·恢復:
用3-4英里/時(0坡度)走5分鐘
第1-4周:將混合練習三步驟做一遍。這天共需要:28.5分鐘。
第5-8周:按這個順序做:曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。這天共需要:38分鐘
第9-12周:將混個練習三步驟做2次

  5、花樣練習:

這三個運動鍛煉你的大腿內側和外側、臀部肌肉。
前兩個運動用很慢的速度行走(約0.5-1英里/時),然后停在跑步機上做第三個運動。如果你有時間,可以重復這個3分鐘的過程。
如果你有余力,可以提高速度,但建議保持在2英里/時以下。

  ·側步走

當跑步機以很慢的速度滑動時,你將右手放在把手上,向左轉,右肩對著把手。傳送帶把你的雙腳往左邊送的時候,右腳向右邊移,左腳向右邊邁。這樣做30秒。然后轉身面向跑步機的右邊,同樣做側步走30秒。

  ·弓步走

兩手握住把手,讓傳送帶把雙腳向后送,直到你的手臂伸直。然后右腳向前邁一大步,彎曲右膝蓋,左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向后送,左腳收回,然后向前邁。這樣交換兩腳,走30秒。

  ·下蹲動作:

停在跑步機上,橫跨在傳送帶上,雙手輕輕放在扶手欄上,下蹲,像有一張椅子一樣。身體往腳后跟上壓,然后站起來。重復12次。

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