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多做拉伸7運動 肌肉不萎縮

2015-06-03 04:24 來源:領頭羊網 作者:領頭羊網

隨著年齡的增長,肌肉和肌腱的彈性就會降低。拉伸動作好處多,多做拉伸,肌肉不萎縮。俗話說“筋長一寸,壽延十年”,在運動前后做拉伸動作,活動肢體,不僅可以使健身訓練效果最大化,還能將肌肉僵硬、運動損傷降至最低。

  拉伸運動4作用:

1.增加肌肉的活性,使肌肉大部分肌肉纖維快速投入到運動中。
2.增加肌肉延展性,減少肌肉纖維和韌帶在運動中的拉傷,撕裂,斷裂。
3.增加關節的活動范圍,提高動作的質量。
4.大量運動后的柔韌性拉伸,可以減緩延遲性肌肉酸痛,是最新被證明的有效地減少運動疲勞的方法。

  拉伸7運動 健身更有效

  1.胸部的拉伸

雙手緊扣后背然后慢慢地抬起你的手臂直到你感覺你的胸部和肩膀都得到了伸展。保持伸展姿勢約30秒。重復做多次。

  2.闊背肌伸展

舒展三頭肌的時候,一只手臂放在頭的后面,另一只手臂要放得比肘部高,然后對肘部施加壓力來加深伸展動作。然后交換手臂重復此動作多次。

  3.腹股溝伸展運動

端正坐的姿勢,雙腳并攏。坐直然后通過向前彎曲用你的肘部朝地板慢慢地壓你的膝蓋。你會感到腹股溝,臀肌,大腿和下背部都得到了很好的舒展。這樣做3到4次。

  4.股四頭肌伸展

站穩,可以用辦公桌作為支撐點,一只腳后踢用同側的手抓住,然后慢慢地把腳跟拉向臀部。保持這個姿勢約30秒。換另一只腳重復這個動作。做3到4次。

  5.后腿腱伸展

坐在地上,雙腿呈V字形。用手盡量去摸與手不同側的腳尖,并保持姿勢15秒,然后換另一邊重復動作多次。

  6.小腿伸展

這個動作類似于弓步下壓,雙腳呈弓步,身體重心壓向前側,一只讓前側腳下蹲后維持15秒左右慢慢收回立正姿態,換腳重復此動作3,4次。

  7.頭頂拉伸法

雙腳叉開與臀同寬,保持頭部和脊柱在同一直線上,后背挺直,眼睛直視前方。將雙臂緩緩地向上抬起,在頭頂交叉,保持眼睛直視前方。注意背部不要彎曲。當雙臂位于頭部上方時,十指交叉,手掌朝向天花板。保持該動作,然后返回到開始位置。

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