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冬季瘦身不可錯過的運動

2016-04-09 14:44 來源:領頭羊網 作者:領頭羊網

從你有氧運動開始大約10分鐘后便開始燃燒體內的脂肪多過于碳水化合物了。為了最大限度地減少體內脂肪 ,如當一名健美運動員準備競賽前,通常每周都會做3-5個小時有氧訓練,每次30-60分鐘。

做有氧訓練時,熱身和放松都很重要,以慢速開始,逐漸增加速度,直到達到你的心率目標范圍,直到快結束時,再逐步降低您的速度,慢走三至五分鐘,這樣有助您的心率恢復正常。
為了最大限度地燃燒脂肪,最好做有氧運動的時間是每天早上的第一件事,進食前。由于此時肝糖正處于最低的狀態,你的身體會更快的利用儲存的脂肪做為能量使用。如果你不能安排在早上,那么安排在力量訓練之后也可以。另外如果今天做的是腿部鍛煉,那么只需要做最低強度的有氧運動,因為如果再做高強度的有氧運動的話可能會導致訓練過度。

有氧運動的安全性

當你做有氧運動時也應當就像你做力量訓練時那樣小心,避免受傷,避免高強度的有氧訓練,一定要多補充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸,應立即停止運動。
適當的做有氧運動對你的整體健康十分有利,再配合一個健康的飲食,它可以幫助你減少體內脂肪并展露出肌肉的線條。
漸入冬季,很多網友不知道冬季減肥做什么運動好,下面編輯就給大家推薦幾個冬季節適宜的有氧運動。

一、室外運動

1.跑步

跑步是目前最佳的有氧運動
效果指數:★★★★★
適應人群:幾乎所有人群
跑步是目前最佳的有氧運動,它能增強血液循環,改善心臟功能;改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應,減輕腦動脈硬化,使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝,增加能量消耗,有助于減肥健美。
技術要點:每次不少于40分鐘,速度以中速或慢跑為主。

2.爬山

爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳
效果指數:★★★★
適應人群:高血壓、冠心病等患者要量力而行
深秋的氣溫給人的感覺不是很冷,但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減,加之早晚溫差大,這時爬山,還可使人的體溫調節機制不斷處于緊張狀態,從而提高人體對環境變化的適應能力。另外,爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。
技術要點:登高速度要緩慢,上下山時可通過增減衣服,達到適應溫度的目的。
秋冬季減肥運動之羽毛球、騎車

3.羽毛球

羽毛球可以保持減肥不反彈
效果指數:★★★★
適應人群:幾乎所有人群
相比室外運動,這種室內運動讓人感覺舒適,但不要小看它的運動效果,據有關數據顯示,一場正規的羽毛球,比賽強度要比一場足球賽還要大。
技術要點:運動前準備活動至關重要,以免受傷。

4.騎車

騎車翻越小山,快慢結合,可以消耗更多的熱量
效果指數:★★★★
適應人群:幾乎所有人群
翻越小山,快慢結合,可以消耗更多的熱量。
騎車運動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適,就可以采用不同的強度和節奏,或者在不同的地形上進行,比如變化行車路線和增加翻越小山的項目。
你可以嘗試節奏練習,踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時盡量均勻平滑些,不要在車座子上跳躍,使上身保持放松。你也可以嘗試強度練習,在騎行的大部分時間里可以放緩速度,甚至可以邊騎車邊說話。
也可以做間隔練習,以比較快的速度騎5分鐘,然后放松騎10分鐘,然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節奏和強度可以使鍛煉過程變得有趣,形成不同強度的刺激。

二、室內運動

貼墻站立

貼墻站立是最常見的一種減肥法,在臨睡前,將足跟、臀部、后腦勺盡量貼住墻根,膝蓋、足跟并攏,雙手放松自然下垂于身體兩側,這樣可以有效消耗全身的脂肪量,加速新陳代謝,同時還可以起到緊致肌膚和提升睡眠質量的作用。另外練習的時候記住三點一線的動作核心要領即可達到最佳的效果。

提臀運動

臨睡前平躺在床上,將膝蓋彎曲,雙手放置于臀部兩側,掌心而緊貼于床面,此時收腹提臀,讓臀部做慢慢向上和向下的練習,保持均勻的呼吸速度,當臀部和大腿處出現酸脹感最佳,堅持每天練習15分鐘,這樣不僅可以緊實肌肉還可以讓臀部輪廓更加美翹。

足浴

足浴不僅是日常清潔都要做的時候,你也可以把它當作是減肥的一種方法,正確的方法能起到非常有效的減肥作用,因為人體的各個重要穴位都集中于此,臨睡前利用熱水足浴刺激穴道,可以促進身體新陳代謝和末梢循環,加快排毒的速度,為瘦身掃除障礙。

全身浴

與淋浴不同,全身浴是將整個身體都浸泡在熱水中,這樣可以加快身體肌肉和器官的血液流通,溫熱的狀態能夠加速脂肪代謝的進程,有利于身體的排毒,同時全身浴還有著壓迫血管和淋巴的作用,能夠促進淋巴系統的代謝,幫助清除身體中多余的水分和垃圾,而沉積在毛孔中的油脂也會被汗液帶出,同時起到高效的瘦身作用。

 

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