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最適合男人的健身計劃

2016-05-24 10:03 來源:領頭羊網 作者:領頭羊網

要想有最好的健身效果,最好在專業人士的指導下,根據自己的自身情況,制定并實施個性化的健身計劃,絕對不能看別人做什么自己也跟著做什么。另外運動鍛煉必須是長期的,不能急于求成,要持之以恒,三天打魚兩天曬網的鍛煉方式不可能有最好的運動效果。

最適合男人的一周健身計劃

星期一,目標肌肉:胸
動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐:6組x力竭
星期二,目標肌肉:背
動作:單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉:6組x12個
星期三,目標肌肉:肩
動作:啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立劃船:5組x12個
星期四,目標肌肉:肱二 肱三
動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五,目標肌肉:腿
動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單),目標肌肉:胸 腰腹,動作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙),目標肌肉:背 腰腹
動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

男人美背健身計劃推薦

男人美背計劃攻略一:坐姿劃船
鍛煉肌群:菱形肌。該動作需要一定強度,可讓肩后肌肉變得豐滿有力,使變形的肩胛骨恢復原位。
準備動作:端坐于劃船機上,上身保持豎直,緊腰,挺胸,收腹。
動作要領:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機,直至上臂與小臂呈90度停止,如此反復。
動作量:每次3組,每組8~12個。
提醒:做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態,這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背計劃攻略二:坐姿挺身
鍛煉肌群:豎棘肌。這個動作雖然運動量不大,但可以有效預防背部疼痛。
準備動作:端坐于挺身機上,腰部緊貼靠背的凸狀物,調節運動軸至頸下30厘米左右。

 

 

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