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簡單有效的家庭健身法

2016-08-29 15:44 來源:領頭羊網 作者:領頭羊網

這套健身運動無需器械,簡便易行,行之有效,因而受到很多運動專家的推崇。這套運動方法包括4個簡單的基本動作。

一、蜷縮起坐。雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30?50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向後平躺;起來時軀乾和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。 1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

二、平坐前伸。脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉盡可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

三、3分鐘踏跳。在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置??左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。

四、俯臥撑。這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直;男子和10歲以上兒童:動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀干成一直線,足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。

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