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史上最有效的十大腹部健身

2017-01-25 10:24 來源:領頭羊網 作者:領頭羊網

踩單車動作

·踩單車動作是針對腹直肌(即“六塊腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身動作。正確的動作做法是:
1.仰面躺在地板上,兩手交叉抱在頭後;
2.兩膝向胸部收,把兩肩胛骨提離地板,但不是拉動脖子;
3.伸直左腿,與地約成45度角,同時把上身扭向右邊,使左肘部向右膝蓋靠近;
4.恢復到原來姿勢後馬上換右腿,使右肘部向左膝蓋靠近;
5.左右輪流,像騎單車的動作一樣,建議做12-16次。

將軍椅動作

將軍椅(Captain’s Chair)是一種健身器械,而這是練習腹肌第二有效的健身動作,這個器械在大部分健身俱樂部裡都能找到。正確的動作做法是:
1、站在椅上,抓住手把來固定你的上身;
2、背部用力擠壓墊子,收縮腹部,把兩腿提升起來,把兩膝蓋曲向胸前;
3、不要彎背,注意呼吸要勻;
4、慢慢放下來恢復原來的姿勢,進行12-16次為佳。

Exercise Ball Crunch坐球屈體動作:

·健身球是增強腹肌的一項很好的器械,這個動作是我們鍛煉腹肌的第三選擇。正確的動作做法是:
1、仰面躺在健身球上,球位於你的中/下後背下面;
2、兩臂交叉放在胸前,或者兩手交叉抱頭;
3、收縮腹部,把上身推起離開球,並保持球是靜止不滾動的;
4、放下上身背部,重新舒展腹肌。建議進行12-16次。

垂直腿動作

·垂直退動作是鍛煉腹肌的第四個有效動作。正確的動作做法是:
1、仰臥在地板上,兩腿向上伸直,膝蓋交叉;
2、收縮腹部,把肩胛骨提離地,感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣;
3、兩腿保持在一個固定的姿勢,想像腹部壓向脊椎的感覺;
4、放下兩腿,抬起來再作一次,建議進行12-16次。

軀幹滑板

·軀幹滑板是一種健身器械,而這是一項比較難的動作,因為弄不好很容易傷到你的背。動作做法是:
1、跪在地上,抓住軀幹滑板的兩個手把,向裡收腹,不需控住呼吸;
2、呼氣,抓住手把能滑多遠就滑多遠。如果在中間你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太遠了;
3、收縮腹部,拉回來 伸臂收腹動作
·這個動作被列在腹部健身的第6位,做法是:
1、躺在墊上,自然向頭部後面伸直手臂,兩手相扣,手臂貼著耳朵;
2、收縮腹部,把肩胛骨向上提;
3、放下,建議重複12-16次。

Reverse Crunch 收腹提臀動作

·這個動作看起來好像鍛煉的是下腹,但其實是鍛煉了腹直肌,因為直肌有一定長度。這個動作的做法是:
1、仰面躺在地板上,兩手平放在地板上,或者交叉抱在腦後;
2、兩腿膝蓋向胸前收,使它們成90度,兩腳可以併攏也可以交叉;
3、收縮腹部,收臀離地使兩腿向上移動;
4、放下來,再重複。建議進行12-16次;
5、注意,這個動作的幅度很小,只是提臀而已,不用搖動兩腿。

完全垂直腿動作:

·這個動作同時配合上半身和下半身的參與,正確的做法是:
1、仰臥在地上,兩腿垂直伸向天花板;
2、兩手輕輕環繞抱頭,收縮腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;
3、同時,繃腳使腳跟向上提,身體形成u字型;
4、放鬆腳跟和肩胛,然後進行第二次。建議進行12-16次。

推腹動作

·這是排名第9的動作,它的做法是:
1、坐在推腹機上,兩手抓住手把;
2、收縮腹部,向前搖動,記得用腹部的力量而不是其他;
3、放鬆腹部,建議進行1-3輪,每次重複12-16次;
4、注意,慢慢進行,用腹肌的力量,而不是用手臂推。

肘趾支撐動作:

·這是我們第10位的動作,它能很好地增強腹部和背部的耐力,並強健肌肉。該動作的做法是:
1、面朝下躺在墊子上,放平手掌,用前臂支撐;
2、把身體向上推,腳趾踮起來,用肘部和腳趾支撐;
3、保證背部是平的,身體從頭到腳跟成一條直線;
4、收腹收臀,避免臀部拱起來;
5、保持這個姿勢20-60秒,然後放下來。建議進行3-5次。
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